維生素B可以多吃嗎？

B族維生素的需要量經(jīng)常有很多人問(wèn)我：“多種維生素B可以無(wú)限制地服用嗎?”我不知道該如何回答，但愿我知道答案是什么。多種維生素B有其效用，我曾經(jīng)建議患者在短期間內(nèi)服用，我自己也試過(guò)。但是，沒(méi)有人知道，當(dāng)某些維生素被忽視，而其他的攝取量又不成比例地偏高時(shí)，長(zhǎng)期如此會(huì)有什么害處。這些綜合片劑通常包括一天所需的維生素B
1、B
2、煙酸、少量的泛酸及維生素B6，也可能含有其他的維生素，通常是沒(méi)有。在不實(shí)際的標(biāo)識(shí)中，常寫(xiě)著這種片劑包括200～500毫克的肝臟或酵母。1／4磅的肝臟是10萬(wàn)毫克，一湯匙酵母大約是45000毫克。500毫克能有什么作用呢？科學(xué)家曾經(jīng)仔細(xì)地研究過(guò)，健康的動(dòng)物及人體組織中，每一種維生素正常的比例及每天隨尿液排出的量有多少，恰當(dāng)?shù)谋壤蔷S持健康的基礎(chǔ)，在吞下一粒多種維生素B片之前，應(yīng)先看清楚標(biāo)識(shí)：如果片劑中含2毫克維生素B1，應(yīng)該含等量的維生素B2、B6及葉酸；大約20倍以上或40毫克煙酰胺、泛酸，對(duì)氨基苯甲酸；500倍或1000毫克膽堿及肌醇。關(guān)于生物不的需要量并沒(méi)有研究，維生素B12每天只需1～3微克便足夠了。不幸的是，大多數(shù)的多種維生素B片劑中，只含有少量的維生素B6及泛酸，卻不含膽堿及肌醇；而維生素B1的含量通常過(guò)高，葉酸在30毫克以下，根本不成比例。有很多人對(duì)某種營(yíng)養(yǎng)素的需要量特別高。例如精神分裂差癥患者需要大量的煙酰胺；孕婦則需要維生素B6。在承受壓力時(shí)，所有維生素B的攝取量都要增加，特別是泛酸。此外，出現(xiàn)缺乏某種B的癥狀，例如缺乏維生素B2而使眼睛充血，則針對(duì)所缺乏的維生素加以補(bǔ)充。最好從天然食物來(lái)源中攝取，例如酵母、肝臟或小麥胚芽等。如果長(zhǎng)期單獨(dú)服用某種或某些維生素B，可能會(huì)使其他維生素B的需要量相對(duì)增加，因此，會(huì)導(dǎo)致其他維生素B出現(xiàn)缺乏的癥狀，反而弄巧成拙。B族維生素的交互作用在第二次世界大戰(zhàn)期間，許多人因服用只含有三四種維生素B的片劑而患了，原因是他們都認(rèn)為一天吃一片維生素B有益，多吃數(shù)片可能更好。我告訴他們立即停止服用這些片劑，通常在他們采用我所建議的飲食之后幾天內(nèi)，濕疹逐漸消失。我讓他們了解某些維生素B服用過(guò)量會(huì)使其他未服用的維生素需要量增加，如泛酸、維生素B6、對(duì)氨基苯甲酸、生物素等，而這些維生素如果缺乏其中一種，都引起濕疹。而且不只是患濕疹，還有倦怠、便秘等其他癥狀。外出旅行時(shí)，要想食物中獲得充足的維生素B是很困難的。我經(jīng)常外出旅行，必須住在旅館里，這時(shí)候我需要較多的維生素，為了趕場(chǎng)演講或晤談，預(yù)防疲勞是很重要的事情，因此我隨身攜帶多種維生素B丸、酵母、肝粉或肝片等。每天應(yīng)該攝取多少維生素B？這個(gè)問(wèn)題很難有明確的答案。食物本身的含量就有很大的差異，沒(méi)有兩個(gè)人的需要量相同，每個(gè)人每天的需要量也不盡相同。身體的每個(gè)細(xì)胞，都需要所有的維生素B，因此，每個(gè)人的需要量視細(xì)胞數(shù)量而定。如果你的身材矮小，細(xì)胞的總數(shù)較少，維生素B的需要量也較少。儲(chǔ)存的脂肪并不需要營(yíng)養(yǎng)，因此，所謂需要量，是依標(biāo)準(zhǔn)的體重而非實(shí)際的體重而定。身材愈高大，特別是肌肉愈多，所需要的B維生素B愈多。維生素B1用來(lái)將糖轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰炕蛑?。因此吃愈多的淀粉或糖，就需要愈多的維生素B1。同樣，如果你的飲食中含有大量的脂肪，就需要更多的膽堿及肌醇。所有的維生素B都與食物的利用有關(guān)，一個(gè)飯量大的人比飯量小的人需要攝取更多的維生素B。因?yàn)榫S生素B與能量的產(chǎn)生有關(guān)，運(yùn)動(dòng)量或工作量愈大的人，需要量也愈大；工作時(shí)也比休閑時(shí)需要得更多。睡眠愈少，需要量也愈大。壓力愈重維生素需要量愈大在有精神壓力的狀態(tài)下，所有維生素的需要量都會(huì)激增，并且和受壓力的程度成正比。一個(gè)人可能遭遇到離婚的困境，同時(shí)又長(zhǎng)期承受工作壓力，睡眠不足，服用安眠藥，并且感染鼻竇炎，同時(shí)有這么多壓力的人，對(duì)維生素的需要量一定非常大。我經(jīng)常看到同時(shí)承受15～20種壓力的人。如果你也是其中之一，我想你有三種選擇：多吃酵母、肝臟、酸奶酪、小麥胚芽，甚至多種維生素B；把壓力拋開(kāi)；否則就是病倒。B族維生素的需要量也和一個(gè)人喝水多少有關(guān)。幾年以前，耶魯大學(xué)的喬治·柯吉爾博士，在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中強(qiáng)迫動(dòng)物喝大量的水，結(jié)果造成B族維生素缺乏。喝酒的人需要更多的B維生素以分解酒精。最近威斯康星大學(xué)的科學(xué)家們讓動(dòng)物喝咖啡就造成維生素B缺乏。咖啡因刺激心跳，加速血液循環(huán)，通過(guò)腎臟的速率增加，因此，更多的維生素B在尿液中流失。關(guān)于茶還沒(méi)有類(lèi)似的研究，其結(jié)果可能和咖啡大同小異。嗜喝咖啡的人，即使飲食的營(yíng)養(yǎng)非常豐富，多數(shù)都有B族維生素缺乏的現(xiàn)象。我非常懷疑，白發(fā)、甚至禿頭，是否與喝大量的咖啡有關(guān)。甚至喝太多水也是弊大于利，并非明智之舉。多年以來(lái)，我遇到很多維護(hù)健康的趣事。例如，有一位女士告訴我，她的早餐是全麥麥片，下鍋之前以手工現(xiàn)磨，并且加入乳漿粉、骨粉、花子、奶粉、酵母、米糠、奶油及粗糖。她的丈夫批評(píng)那像是大雜燴，令人無(wú)法忍受。即使如此慎重選擇食物，他們還是出現(xiàn)嚴(yán)重的B族維生素缺乏的癥狀。最后我找出問(wèn)題的癥結(jié)，原來(lái)他們不但相信一個(gè)人每天要喝八大杯水，并且身體力行。大量的水分、啤酒、咖啡、冷飲、或任何液體，都會(huì)把維生素B帶出體外。天氣炎熱時(shí)，維生素B容易隨汗水流失，大量喝水的人，就需要更多的維生素B。你可以根據(jù)自己的身材、飲食、工作或運(yùn)動(dòng)量、壓力大小、飲水的分量等，每天適度調(diào)整攝取量。例如，夏天我到山林中度假時(shí)，偶爾吃酸奶酪，每天只吃一匙酵母，通常加在果汁里。工作量適中時(shí)，每天喝兩杯強(qiáng)化牛奶加1／4杯酵母，再加上一些酸奶酪。承受壓力時(shí)，吃一杯酸奶酪、1／4磅新鮮肝臟，或在強(qiáng)化牛奶中加兩匙肝粉；工作特別繁重時(shí)，吃些肝臟，酸奶酪，喝一夸脫強(qiáng)化牛奶，奶中加入半杯酵母。有一次，我在一次長(zhǎng)時(shí)間的講演中，應(yīng)邀為醫(yī)生及牙醫(yī)主講營(yíng)養(yǎng)學(xué)，上課時(shí)間是上午9點(diǎn)到下午5點(diǎn)，每個(gè)小時(shí)休息5分鐘。據(jù)說(shuō)前一位講師在最后一堂課時(shí)，因?yàn)轶w力不支而昏倒。我知道要想推廣營(yíng)養(yǎng)學(xué)，就必須做成功的示范，事實(shí)上我也沒(méi)有把握。那天早餐，我吃酸奶酪、肝臟及強(qiáng)化牛奶；午餐時(shí)吃牛奶及龍蝦大餐，因?yàn)辇埼r含有豐富的肝糖，在蛋白質(zhì)消化時(shí)，可以慢慢轉(zhuǎn)化為糖，支撐我的體力；每次休息時(shí)間喝1／4杯強(qiáng)化牛奶。雖然我整天站著講課，不用麥克風(fēng)，卻絲毫沒(méi)有感到疲倦。這次的經(jīng)驗(yàn)讓我深信，健康的人是可以避免疲倦的。如果你從未感到疲倦，就表示你攝取的維生素B充足，腸內(nèi)的細(xì)菌相當(dāng)活躍，反之則不然。