維生素B大家族最經(jīng)常的成員有B1,B2,B3（煙酸）,B5（泛酸）,B6,B11（葉酸）B12（鈷胺素）.它們的作用分述如下.
1.是糖代謝過程中關(guān)鍵性的物質(zhì).身體的肌肉和神經(jīng)所需能量主要由糖類提供,所以最易受累.VB充足,則神經(jīng)細(xì)胞能量充沛,可以緩解憂慮,緊張,增加對噪音等的承受力;反之,導(dǎo)致應(yīng)對壓力的能力衰退,甚至引發(fā)神經(jīng)炎.
心臟功能由于丙酮酸,乳酸的沉積而受影響.腸胃匱缺能量,蠕動無力,消化功能減弱,且產(chǎn)生便秘.
嚴(yán)重時引發(fā)腳氣病.它的演化過程是:體虛—疲倦—煩躁,情緒低落—便秘—神經(jīng)炎—心痛—心衰—水腫.1897年荷蘭醫(yī)生發(fā)現(xiàn)食用精米可導(dǎo)致腳氣病,主要是因?yàn)槿狈S生素B1,所以B1也叫做抗腳氣病維生素.
2.和糖,蛋白質(zhì),脂肪的代謝密切相關(guān).維持和改善上皮組織,如眼睛的上皮組織,消化道黏膜組織的健康.嚴(yán)重缺乏時會有視力疲勞,角膜充血,口角炎等.當(dāng)口角炎時醫(yī)生常常會要患者服用核黃素,也就是B2.
3.脂肪代謝不良會引起溢脂性皮炎,痘痘,痤瘡,補(bǔ)充維生素B有很好的效果.
4.缺乏B族以至胃腸蠕動無力,消化液分泌不良,造成消化不良,便秘,口臭,大便奇臭.
5.B3在體內(nèi)構(gòu)成脫氫酶的輔酶,在碳水化合物,蛋白質(zhì),脂肪的代謝中起重要作用,嚴(yán)重缺乏時引起神經(jīng),皮膚,消化道病變,叫做癩皮病,也叫三D癥,表現(xiàn)為皮炎,腹瀉和癡呆.
6.幫助身體組織利用氧氣,促進(jìn)皮膚,指甲,毛發(fā)組織的獲氧量,祛除或改善頭皮屑.
7.解除酒精和尼古丁等毒素,舒緩頭痛,偏頭痛,保護(hù)肝臟.
8.B11,B12的缺乏將影響胸腺嘧啶,嘌呤,等的合成,引起DNA合成障礙.最終導(dǎo)致紅細(xì)胞的細(xì)胞核不成熟,生成無效性紅細(xì)胞,這就是巨幼細(xì)胞性貧血.
9.如在懷孕頭3個月內(nèi)缺乏葉酸,可導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管畸形,從而增加裂腦兒,無腦兒的發(fā)生率.
維生素B包括維生素B1,維生素B2,維生素B6,維生素B12,煙酸,泛酸,葉酸等.這些B族維生素是推動體內(nèi)代謝,把糖,脂肪,蛋白質(zhì)等轉(zhuǎn)化成熱量時不可缺少的物質(zhì).如果缺少維生素B,則細(xì)胞功能馬上降低,引起代謝障礙,這時人體會出現(xiàn)怠滯和食欲不振.相反喝酒過多等導(dǎo)致肝臟損害,在許多場合下是和維生素B缺乏癥并行的.
以下是含有豐富維生素B的食品:
①含有豐富維生素B1的食品:小麥胚芽,豬腿肉,大豆,花生,里肌肉,火腿,黑米,雞肝,胚芽米等.
②含有豐富維生素B2的食品:七腮鰻,牛肝,雞肝,香菇,小麥胚芽,雞蛋,奶酪等.
③含有維生素B6,維生素B12,煙酸,泛酸和葉酸等食品: 肝,肉類,牛奶,酵母,魚,豆類,蛋黃,堅果類,菠菜,奶酪等.其中的維生素B1在人體內(nèi)無法貯存,所以應(yīng)每天補(bǔ)充.
B族維生素若想全部攝取比較困難,但是認(rèn)真選擇食物就可以簡單且方便的攝取.上述含有維生素B的食物可以分為①和②③兩組.看看上述分類就可以明白,②和⑧全都含在大體相同的食物中.因此①作為一組食物,②和③合在一起形成一組食物,組合選擇兩組食物,基本上可以把B族維生素攝取到手.
維生素 B 1 是水溶性維生素.和所有 B 族維生素一樣,多余的 B 1 不會貯藏于體內(nèi),而會完全排出體外.所以,必須每天補(bǔ)充.
需要人群:
食欲不振,胃腸疾病,頭發(fā)干枯,記憶力減退,抽筋（肌肉痙攣）說明您可能缺乏維生素 B 1 ;
抽煙,喝酒,愛吃砂糖的人要增加維生素 B 1 的攝取量;
妊娠,哺乳期或是服用避孕藥的女性需要大量的維生素 B 1 ;
假如您在飯后需要服用胃酸抑制劑,那么您就會喪失這頓飯所攝取到的維生素 B 1 ;
處于緊張狀態(tài)的人,如生病,焦慮,精神打擊,手術(shù)后等,不僅需要 B 1 ,而且需要 B 族中所有的維生素.
維生素 B 2 是水溶性維生素,容易消化和吸收,被排出的量隨體內(nèi)的需要以及可能隨蛋白質(zhì)的流失程度而有所增減;它不會蓄積在體內(nèi),所以時常要以食物或營養(yǎng)補(bǔ)品來補(bǔ)充.與 B 1 不同的是, B 2 能耐熱,耐酸,耐氧化.
需要人群:
服用避孕藥,妊娠中,哺乳期的婦女需要更多的維生素 B 2 ;
不常只瘦肉和奶制品的人應(yīng)當(dāng)增加維生素 B2 ;
因患潰瘍或糖尿病而長期進(jìn)行飲食控制的人較易產(chǎn)生維生素 B 2 不足的現(xiàn)象;
對于所有精神緊張的人必須增加其復(fù)合維生素的攝取,與維生素 B 6 ,C及煙酸一起攝取,作用效果最佳.
維生素 B 11 （葉酸）
需要人群:
孕婦和哺乳婦女尤其要注意增加攝取量;
如果您是經(jīng)常飲酒的人,多攝取葉酸為好;
大量的維生素C會加速葉酸的排出,所以攝取維生素C在2g以上的人必須增加葉酸的量;
正在服用磺胺類藥,安眠藥,鎮(zhèn)靜藥,阿司匹林,雌激素的人需要增加葉酸.
5.維生素 B 12 是相當(dāng)特別的維生素,蔬菜中含量很少,主要存在于動物性食物中.它因含有鈷而呈紅色,又稱為紅色維生素.它很難直接被人體吸收,與鈣結(jié)合,才能有利于人體的機(jī)能活動.
需要人群:
老人,素食且不吃蛋和奶制品的人必須補(bǔ)充維生素 B 12 .
如果您經(jīng)常應(yīng)酬而大量喝酒,那么補(bǔ)充維生素 B 12 是非常重要的;
在月經(jīng)期間或月經(jīng)前補(bǔ)充維生素 B 12 非常有益;孕婦及哺乳期婦女也應(yīng)補(bǔ)充.
維生素B12（鈷胺素） 功能:防止貧血,制造紅血球,防止神經(jīng)遭到破壞. 缺乏癥:疲倦,精神抑郁,記憶力衰退,惡性貧血. 主要食物來源:肝,腎,肉,蛋,魚,奶.
維生素B9 （葉酸） 功能:掌管血液系統(tǒng),促進(jìn)細(xì)胞發(fā)育,制造紅 血 球 及 白 血 球 , 增 強(qiáng) 免 疫 能 力 .維持頭發(fā)健康. 缺乏癥:舌頭紅腫,貧血,消化不良,疲勞,頭發(fā)變白,記憶力衰退. 主要食物來源:肝臟,腎臟,禽肉及蛋類,如豬肝,雞肉,牛肉,羊肉等,蘑菇,菠菜,西紅柿,胡蘿卜,青菜,小白菜,大豆,橘子,香蕉,葡萄,梨,核桃,栗子.
維生素B1的主要食物來源為:豆類,糙米,牛奶,家禽.
維生素B2（核黃素）的主要食物來源為瘦肉,肝,蛋黃,糙米及綠葉蔬菜.小米含很多的維生素B2
維生素B3的主要來源於動物性食物,肝臟,酵母,蛋黃,豆類中量豐,蔬菜水果中則量偏少.
維生素B5的主要來源 酵母,動物的肝臟,腎臟,麥芽和糙米
維生素B6的主要來源瘦肉,果仁,糙米,綠葉蔬菜,香蕉.
維生素B12的主要來源為肝,魚,牛奶及腎
*維生素C
目前,國內(nèi)維生素c類保健品繁紛復(fù)雜,壟斷品牌以世界最大的維生素c生產(chǎn)商--石藥集團(tuán)自行研發(fā)上市的“果維康”維生素c系列產(chǎn)品和羅氏生產(chǎn)的“力度伸”泡騰片為主.
需要補(bǔ)充維生素C的人群:
1,容易疲倦的人.
2,在污染環(huán)境工作的人.體內(nèi)維生素C高的人,幾乎不會再吸收鉛,鎘,鉻等有害元素,也不易遭受有毒氣體的危害.
3,嗜好抽煙的人.抽煙的人多吃含維生素C的食物有助提高細(xì)胞的抵抗力,保持務(wù)砭的彈性,消除體內(nèi)的尼古丁.
4,從事劇烈運(yùn)動和高強(qiáng)并勞動的人.這些人因流汗過多會損失大最維生素C,應(yīng)及時予以補(bǔ)充.
5,壞血病患者.此病是因飲食中缺乏維生素C,使結(jié)蹄組織形成不良,毛細(xì)血管壁脆性增加所致應(yīng)多食含維生素C豐富的食物.
6,臉上有色素斑的人.維生素C有抗氧化作用,補(bǔ)充維生素C可抑制色素斑的生成,促進(jìn)其消退.
7,長期服藥的人.服用阿司匹林,安眠藥,抗癌變藥,四環(huán)素,鈣制品,避孕藥,降壓藥等,都會使人體維生素C減少,并可引起其它不良反應(yīng),應(yīng)及時補(bǔ)充維生素C.
8,白內(nèi)障患者.維生素C是眼內(nèi)晶狀體的營養(yǎng)要素,維生素C的攝量不足,是導(dǎo)致白內(nèi)障的因素之一,患者應(yīng)多補(bǔ)充維生素C.
