俯臥撐的標準動作及要領主要包括保持身體直線、手臂與肩同寬、向下時吸氣且胸部貼近地面，向上時呼氣且手臂伸直。

俯臥撐，一種無需器械、隨時隨地可進行的健身運動，對于鍛煉上肢、胸部、腰部及腹部的肌肉都有顯著效果。那么，如何才能做一個標準的俯臥撐呢？

身體要呈一條直線。從頭部到腳部，整個身體應當保持緊繃，避免腰部下沉或抬起。這樣可以確保在做俯臥撐時，全身肌肉都得到均勻的鍛煉，同時避免不必要的肌肉拉傷。

手臂與肩同寬或稍寬。雙手撐地，手指向前，手掌完全接觸地面。手臂之間的距離可以根據個人舒適度調整，但一般來說，與肩同寬或稍寬的距離是比較標準的。過寬或過窄的手臂距離都可能影響鍛煉效果。

在身體下降時，要吸氣并盡可能讓胸部貼近地面。注意，這里說的是“貼近”，而不是“觸碰”。因為對于大多數人來說，完全觸地可能會對肩部造成過大的壓力。同時，保持手肘貼近身體，這樣可以更有效地鍛煉到胸部和肱三頭肌。

身體上升時，要用力呼氣并伸直手臂。這里需要注意的是，手臂伸直但不要鎖死肘關節(jié)，以避免關節(jié)受傷。同時，保持身體其他部位的穩(wěn)定，以確保鍛煉效果。

掌握了這些要領后，你就可以開始你的俯臥撐鍛煉了。記得在開始任何新的鍛煉計劃前，都要先咨詢醫(yī)生或專業(yè)的健身教練，以確保你的健康和安全。祝你鍛煉愉快！

內容僅供參考，不作為治療建議！