健身房一周訓(xùn)練計劃表應(yīng)由熱身、力量訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練和拉伸四個部分組成，每周進行五到六次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練針對不同的肌群。

周一是胸部訓(xùn)練日。開始訓(xùn)練前進行十分鐘的慢跑或快走以熱身。接著進行3-4組的臥推，每組8-12次，以訓(xùn)練胸大肌。然后進行3-4組的啞鈴飛鳥，每組8-12次，以進一步塑造胸部線條。最后進行有氧訓(xùn)練，如跑步機或橢圓機訓(xùn)練30分鐘，以加速脂肪的燃燒。

周二安排為腿部與腹部訓(xùn)練日。熱身同樣以十分鐘的有氧運動開始。之后進行3-4組的深蹲，每組8-12次，增強大腿和臀部的力量。隨后，進行3-4組的腿舉，每組8-12次，專注于小腿肌肉的鍛煉。腹部訓(xùn)練可以選擇3-4組的卷腹和仰臥起坐，每組15-20次。最后再進行30分鐘的有氧訓(xùn)練。

周三休息，讓肌肉有足夠的時間恢復(fù)。

周四進行背部與肩部訓(xùn)練。熱身后，進行3-4組的引體向上，每組8-12次，增強背部肌肉。然后進行3-4組的啞鈴?fù)婆e，每組8-12次，鍛煉肩部肌肉。最后以30分鐘的有氧訓(xùn)練收尾。

周五是手臂訓(xùn)練日，進行啞鈴彎舉和杠鈴彎舉等訓(xùn)練，增強手臂力量。周六可以再次進行有氧訓(xùn)練和核心訓(xùn)練，或選擇全身綜合訓(xùn)練。周日則完全休息，為下一周的訓(xùn)練儲備能量。每個訓(xùn)練日后，都應(yīng)進行適當(dāng)?shù)睦爝\動，以幫助肌肉恢復(fù)，減少酸痛。這樣的訓(xùn)練計劃既能全面鍛煉身體各部分肌肉，又能保證身體有足夠的時間恢復(fù)，是健身初學(xué)者的理想選擇。

內(nèi)容僅供參考，不作為治療建議！