健身吃什么蛋白粉比較好

最主要的是練 一個完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食),練(訓(xùn)練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。有鑒于此,本人給出的訓(xùn)練計劃是:開始時用5-10分鐘有氧熱身,最后用5-10分鐘拉伸放松,中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);5)臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。 訓(xùn)練備注:訓(xùn)練一周3次,隔天進(jìn)行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括號里的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放松時吸氣,動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大,從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運(yùn)動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。 飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源,健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。對了,訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉塊的14大秘訣: 大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯?？梢?5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù):什么時候想起來要鍛煉了,就做上2～3組,這其實是浪費(fèi)時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8～10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過,我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。
4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)。
5. 高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓(xùn)練,不去想別的事。
6. 念動一致:肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來,即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài),做靜力性練習(xí),然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數(shù)1～6,再放下來。
8. 持續(xù)緊張:應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張,不論在動作的開頭還是結(jié)尾,都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài)),總是達(dá)到徹底力竭。
9. 組間放松:每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量,還有助于排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復(fù),迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。
10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強(qiáng)壯,還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí),如大重量的深蹲練習(xí),它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達(dá)到期望的效果。因此,在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。
11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì):在訓(xùn)練后的30～90分鐘里,蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期,此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。
12. 休息48小時:局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練,則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習(xí),只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。
13. 寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù),不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù),而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓(xùn)練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上 有氧運(yùn)動:跑步、跳繩、游泳,無氧運(yùn)動:如果沒條件,在家做俯臥撐,可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;仰臥起做,可以練腹肌;深蹲,可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬),可以練小腿肌肉。有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動相結(jié)合練。平時多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、魚等。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉,
1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進(jìn)行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的,
1、俯臥撐;
2、臥推、
3、在雙杠上做臂屈伸;
4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動的時候都可以練到小臂,手握啞鈴時加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂于雙腿兩側(cè),然后做90度平抬,反復(fù);后束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向后上方抬起,反復(fù)。 無氧運(yùn)動每次做到肌肉有酸痛感,切記不要每日都做,每次你做無氧運(yùn)動是要盡可能的破壞你的肌肉組織,然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織,說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動休息的時候長的。 科學(xué)健身,自然會擁有強(qiáng)壯的身體。