優(yōu)莎娜10個(gè)睡眠小貼士

　　據(jù)美國(guó)報(bào)道，良好的晨間習(xí)慣可以讓你在一天的開(kāi)始保持充沛的精力，而好的睡前習(xí)慣則不僅可以提高你的睡眠質(zhì)量，更能為你的健康加分。芝加哥大學(xué)行為睡眠醫(yī)學(xué)專家、心理學(xué)博士就曾指出：“失眠和不佳的睡眠狀態(tài)會(huì)導(dǎo)致慢性疲勞、使人產(chǎn)生情緒和記憶問(wèn)題、造成新陳代謝緩慢，甚至?xí)档腿说拿庖呦到y(tǒng)功能。”因此，在入睡前不妨嘗試以下這10個(gè)有研究支撐的睡前小動(dòng)作;它們能幫助你快速地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，為大腦和身體的運(yùn)作養(yǎng)精蓄銳。

　　1.調(diào)暗燈光

　　把黑暗的光線試想成大自然的安眠藥，從而提示你的身體去大量地制造褪黑激素，這是一種能幫助人平靜下來(lái)的激素。來(lái)自舊金山的專門(mén)從事焦慮和失眠的心理學(xué)家、心理學(xué)博士steveorma表示，在入睡前將燈關(guān)掉能提高褪黑激素的產(chǎn)量，這樣人就會(huì)感到倦意。支持這一說(shuō)法的研究有：2011年發(fā)表在《臨床內(nèi)分泌與代謝》期刊上的一篇研究報(bào)告表明，在黃昏時(shí)刻到睡覺(jué)之前暴露在明亮的燈光下會(huì)極大地壓縮褪黑激素的產(chǎn)量，使人變得極其興奮。

　　2.調(diào)低室內(nèi)溫度

　　據(jù)美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)所稱，理想的睡眠溫度大概是華氏65度(約18攝氏度)。因?yàn)槟阍接X(jué)得冷，你就越能感覺(jué)得困倦;因此人的身體在夜間也需要去經(jīng)歷一次自然溫度的下降便不足為奇了。如果房間的溫度過(guò)高或者你蓋了太多的毯子，那么你的體溫就會(huì)上升，這會(huì)使得你變得焦躁不安。

　　3.避開(kāi)臥室

　　你知道巴甫洛夫是如何訓(xùn)練他的狗將響鈴和吃飯聯(lián)系在一起的嗎?你也需要將臥室和倦意聯(lián)系在一起。orma博士說(shuō)道：“將你的臥室只作為性生活和休息來(lái)使用的話，就會(huì)在床和疲勞之間產(chǎn)生一種聯(lián)想。工作、看電視或者其他睡前活動(dòng)都不應(yīng)該在臥室內(nèi)進(jìn)行，因此當(dāng)你進(jìn)入臥室躺下的時(shí)候，你的身體就會(huì)發(fā)出睡覺(jué)的信號(hào)了?！?/p>

　　4.關(guān)閉數(shù)碼設(shè)備

　　博士指出，電腦、平板或者手機(jī)屏幕里發(fā)出的光被稱作“藍(lán)色光譜光線”，這對(duì)人體十分有害，因?yàn)樗鼤?huì)告訴大腦停止分泌褪黑激素。即使只是暴露在這種光線下短短幾分鐘，它也會(huì)向大腦傳遞保持清醒的信號(hào)。因此，睡前要盡早保存好視頻和郵件，然后關(guān)閉數(shù)碼設(shè)備。

　　5.遠(yuǎn)離廚房

　　晚餐后至少三小時(shí)才能上床睡覺(jué)，這樣可以給你的胃留出足夠的時(shí)間消化，你也不會(huì)因?yàn)槲缸茻帷⑻腔蚩Х纫虻饶芰慷恢北３智逍褷顟B(tài)。還有一個(gè)例外就是，食欲又被勾起的時(shí)候也難以入睡。medalie博士說(shuō)道：“睡覺(jué)的時(shí)候處于饑餓狀態(tài)同樣會(huì)使人清醒，因此可以吃一些富含蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物的食物;但切記不可食用添加了糖、咖啡因以及一些辛辣成分的食物，這些成分會(huì)阻止你的睡眠?！辈诲e(cuò)的食物選擇有：幾塊牛肉干、一個(gè)香蕉或蘋(píng)果，或者少量的堅(jiān)果。

　　6.整理睡眠空間

　　整理好你的床鋪和書(shū)架，或者將衣物堆和其他的臥室雜物收拾好對(duì)整理你的大腦思緒有著不可思議的作用。orma博士指出，這么做可以下意識(shí)地幫助你擺脫頭腦中影響睡眠的焦慮和壓力，讓你在睡覺(jué)的時(shí)候能盡快入眠。

　　7.盡早喝完最后一杯酒

　　博士提到：“酒精和身體開(kāi)了一個(gè)惡意的玩笑。睡前三小時(shí)內(nèi)飲酒有助于你打盹，畢竟酒是一種鎮(zhèn)靜劑。但是一旦酒精在數(shù)小時(shí)后進(jìn)行了代謝，你便會(huì)很容易地醒來(lái)或者開(kāi)始輾轉(zhuǎn)反側(cè)?！薄毒凭卸荆号R床與實(shí)驗(yàn)研究》2013年刊登的一篇研究報(bào)告解釋道：這是因?yàn)槿我鈹?shù)量的酒精能夠增加短波睡眠，這是睡眠的第一階段，它可以幫助人體修復(fù)身體組織，提高免疫系統(tǒng)。同時(shí)酒精也會(huì)干擾快速眼動(dòng)睡眠，這是睡眠的后一階段，這一階段的睡眠有助于學(xué)習(xí)和記憶的形成。

　　8.將有壓力的活動(dòng)留到早晨

　　博士指出，睡前活動(dòng)的全部要點(diǎn)就是放松你的身心，營(yíng)造出良好的睡眠環(huán)境。因此像諸如與另一半爭(zhēng)斗、付清賬單以及其他一些可能使血壓升高的活動(dòng)都應(yīng)該推遲到第二天再進(jìn)行。你應(yīng)該等到精神重新振作起來(lái)，準(zhǔn)備好去應(yīng)對(duì)這些沉重話題的時(shí)候再處理這些讓人有壓力的事務(wù)。

　　9.將鬧鐘面對(duì)著墻

　　沒(méi)有什么比躺在床上看著鬧鐘上的分針慢慢走過(guò)更會(huì)讓人失眠了，這也會(huì)不斷地增加你等待睡意來(lái)襲時(shí)的焦慮。但是如果你看不到時(shí)間的話，你就會(huì)有一個(gè)更為平滑的過(guò)渡從而進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。另外一件事是，即使是你鬧鐘led屏幕散發(fā)出的光，也足以抑制褪黑激素的產(chǎn)生了。因此，只要你可以在早上聽(tīng)見(jiàn)鬧鐘聲音的話，沒(méi)必要去看到鬧鐘上的數(shù)字。

　　10.禁止寵物進(jìn)入臥室

　　美國(guó)某大學(xué)的一份2014年報(bào)告表明，參與調(diào)查的57%的寵物主人和他(她)們的狗或者貓分享自己的床，這其中三分之一的人表示每晚至少被他(她)們的寵物弄醒一次。調(diào)查人員指出，寵物可能是影響人們睡眠的一個(gè)鮮為人知的因素，因此為了一個(gè)良好的睡眠，主人應(yīng)該禁止寵物進(jìn)入臥室，或者至少在房間的另一邊為寵物搭建一個(gè)自己的小窩。

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