凱格爾運動分步驟

發(fā)布時間： 2025-02-09 18:12:12

凱格爾運動主要包含準備、收縮與放松這幾個關(guān)鍵步驟。

首先選擇一個舒適的姿勢，既可以平躺在床上，也能夠安穩(wěn)地坐在椅子上。調(diào)整狀態(tài)，確保身體處于放松狀態(tài)，避免任何部位出現(xiàn)緊繃感。此時可輕輕閉上雙眼，隔絕外界干擾，將注意力高度集中在自身身體上。接下來進入收縮環(huán)節(jié)，開始收縮盆底肌肉，其發(fā)力方式類似于憋尿時的用力狀態(tài)，需將肛門、陰道或尿道周圍的肌肉收緊。特別要注意，收縮過程中盡量避免腹部、臀部和大腿肌肉參與用力，收縮時長保持在3到5秒。

收縮結(jié)束后，便進入放松階段，要讓盆底肌肉得到充分放松，放松時間同樣維持3到5秒，使肌肉從緊張狀態(tài)徹底松弛下來，仔細感受這種從緊張到放松的狀態(tài)轉(zhuǎn)變。完成一次收縮與放松為一個完整動作，一組動作可重復(fù)10到15次，每天進行3到4組。凱格爾運動的效果需長期堅持才能顯現(xiàn)，隨著鍛煉的持續(xù)進行，可依據(jù)自身實際情況，逐步增加收縮時間和運動組數(shù)，從而獲取更為理想的鍛煉成效。

發(fā)布于：2025-02-09 18:12:12