發(fā)布時間: 2024-12-31 16:42:23
瘦弱的男性要是想增肌,得在吃上多注意,訓(xùn)練得科學(xué),還得保證有足夠的休息時間,這三點(diǎn)缺一不可。
吃的方面,得把熱量補(bǔ)足了,蛋白質(zhì)含量高的食物要多吃。像雞胸肉、魚蝦、各種豆子、雞蛋這些,它們就像是蓋房子的磚頭,是肌肉生長必須的東西。同時,碳水化合物和健康的脂肪也不能少,全麥的面包、燕麥這些優(yōu)質(zhì)碳水能讓你在訓(xùn)練的時候有力氣,橄欖油、堅(jiān)果里的脂肪能讓身體正常運(yùn)轉(zhuǎn),激素水平也能穩(wěn)住。
訓(xùn)練的時候,力量訓(xùn)練是重點(diǎn),得挑那些能一次練到好多肌肉群的動作,像深蹲、臥推、引體向上之類的。剛開始先用輕點(diǎn)的重量把動作做順了,然后慢慢加重、加難度。一個動作做個三四組,每組八九次到十二次,一周練個三四回就行,這樣能讓肌肉得到刺激,還能有時間恢復(fù)。
休息也特別重要,每天晚上得睡夠七八個小時,而且得睡踏實(shí)了。因?yàn)樗X的時候,身體會把訓(xùn)練弄壞的肌肉給修好,還能分泌讓肌肉長大的激素。平時也別把自己逼得太緊,偶爾放松放松,比如散散步、拉伸拉伸,讓肌肉不那么累,這樣才能更好地增肌。
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