褪黑素又稱松果體素,“腦白金”,是由大腦松果體腺分泌的,被譽(yù)為人類的第三只眼睛,用來(lái)控制睡眠與清醒的生物時(shí)鐘。
數(shù)千年來(lái),人類日出而作,日落而息,集體無(wú)意識(shí)中儲(chǔ)存了一種跟隨自然節(jié)律的睡眠模式。但自從愛(ài)迪生發(fā)明電燈以來(lái),人類就晚睡了兩個(gè)小時(shí)。當(dāng)今社會(huì)工作繁忙、娛樂(lè)設(shè)施豐富、網(wǎng)絡(luò)通訊發(fā)達(dá),許多人開(kāi)始打破自己的生物鐘,在夜間工作和娛樂(lè)。久而久之,睡眠開(kāi)始“遲到”。晚上11點(diǎn)時(shí),體內(nèi)的生物鐘才走到晚上7點(diǎn),一點(diǎn)兒睡意也沒(méi)有,要么在床上數(shù)綿羊,要么在電腦上玩魔獸;凌晨3點(diǎn),生物鐘終于轉(zhuǎn)到了晚上11點(diǎn),你才開(kāi)始感到困意,可以上床睡覺(jué)了;等你醒來(lái)時(shí),午飯時(shí)間也到了。第二天起得晚,晚上更睡不著了。于是,惡性循環(huán)開(kāi)始了。
生物鐘的管理者
這是由于你的生物鐘開(kāi)始迷糊了,因?yàn)槟愕乃吲c覺(jué)醒是由體內(nèi)生物鐘來(lái)調(diào)節(jié)的,如果你的生物鐘出現(xiàn)了故障,就會(huì)導(dǎo)致失眠。想要撥正你的生物鐘嗎?那就要問(wèn)問(wèn)你的松果體了,因?yàn)樯镧姷倪\(yùn)行,是由體內(nèi)的松果體控制——在你的大腦第三腦室后壁有一個(gè)淡紅色、黃豆粒大小的松果體,它可以分泌出一種天然荷爾蒙——Jamieson褪黑素片,這種物質(zhì)具有催眠的效果,素有“體內(nèi)的安眠藥”之美稱。
正常情況下,它的分泌非常有規(guī)律。在每天晚上8點(diǎn)左右開(kāi)始有少量的分泌,隨后含量逐漸上升,晚上11點(diǎn)后迅速升高,凌晨2~3點(diǎn)左右達(dá)到高峰,然后逐漸下降,睡眠逐漸變淺,直到早晨自然醒來(lái)。一般而言,早上8點(diǎn)褪黑素在血液中的濃度降至最低點(diǎn),晚上8點(diǎn)又開(kāi)始下一個(gè)周期。Jamieson褪黑素片具有改善睡眠的作用機(jī)制。科學(xué)家發(fā)現(xiàn),夜晚人體褪黑素的分泌與睡眠密切相關(guān),失眠患者通常有較低的褪黑素水平。一項(xiàng)研究曾對(duì)20名年輕志愿者進(jìn)行了口服80毫克Jamieson褪黑素片催眠效果的研究,結(jié)果顯示,服用后睡前醒覺(jué)時(shí)間、入睡時(shí)間縮短,睡眠質(zhì)量改善,睡眠中覺(jué)醒次數(shù)明顯減少,淺睡階段縮短,深睡階段延長(zhǎng)。因此,褪黑素可稱之為一種自然睡眠促進(jìn)劑。
黑暗荷爾蒙
除了年齡因素,褪黑素還會(huì)受到光線的影響。光刺激通過(guò)視神經(jīng)交叉上核(scn)對(duì)生物鐘節(jié)律進(jìn)行調(diào)節(jié),褪黑素具有光敏感性,其生物合成受光周期制約,光能抑制褪黑素的分泌。夜晚在沒(méi)有光刺激的情況下,松果體分泌褪黑素,褪黑素啟動(dòng)睡眠中樞,使人進(jìn)入睡眠狀態(tài)。也就是說(shuō),松果體只在黑暗的情況下才會(huì)制造褪黑素,因此Jamieson褪黑素片也被稱為“黑暗荷爾蒙”。
夜幕降臨后光刺激減弱,松果體合成褪黑素的酶類活性增強(qiáng),體內(nèi)褪黑素的分泌水平也相應(yīng)增高,在凌晨2~3點(diǎn)達(dá)到高峰。只要眼球一見(jiàn)光,褪黑素就會(huì)被抑制閘命令停止分泌。我們知道,人的眼皮有部分遮住光源的效果,如果戴上眼罩睡覺(jué),讓眼球夜間不接觸光,即使開(kāi)燈睡也不會(huì)影響褪黑素的分泌??墒?,一旦燈光大開(kāi),加上夜間起床頻繁,那么褪黑素的分泌或多或少都會(huì)被抑制,而間接影響人體免疫功能。
夜間褪黑素水平的高低直接影響到睡眠的質(zhì)量。由此可見(jiàn),如果在褪黑激素開(kāi)始分泌后2~3個(gè)小時(shí)上床,將會(huì)獲得最佳的睡眠。根據(jù)黑暗能使褪黑激素分泌增多,光線抑制褪黑激素分泌的原理,睡覺(jué)時(shí)關(guān)閉屋內(nèi)一切燈光,并用窗簾遮擋屋外光線,或睡覺(jué)時(shí)戴上眼罩,可加深睡眠。
古代,溫帶生活的人于冬季會(huì)有18小時(shí)生活在黑暗當(dāng)中;反之,現(xiàn)代人在人造燈光下身處黑暗的時(shí)間減至8小時(shí)或以下。即使是微弱的燈光下褪黑素的產(chǎn)生都會(huì)受到一定程度的影響,在強(qiáng)光下的影響就更大。缺
乏褪黑素被認(rèn)為很可能是夜班工作者得癌病的成因,而現(xiàn)代于晚間亮燈的習(xí)慣亦被認(rèn)為是發(fā)達(dá)國(guó)家越來(lái)越多人得癌癥的原因。
在人的一生中,嬰幼兒時(shí)期是松果體分泌褪黑素的最高峰,所以嬰兒每天睡上15個(gè)小時(shí)還嫌不夠;青春期開(kāi)始下降;到了30歲以后,褪黑素分泌的數(shù)量只是高峰期的1/2,然后一直處于下降的趨勢(shì),但下降的速度會(huì)因人而異,這就是為什么30歲之后,你的睡眠變得越來(lái)越困難;而60歲甚至減少到不足青春期的20%的分泌數(shù)量。所以,隨著年齡的增長(zhǎng),人需要的睡眠時(shí)間會(huì)越來(lái)越少,甚至很多人會(huì)出現(xiàn)失眠的現(xiàn)象。
如果你還年輕,大可不必?fù)?dān)心褪黑素的缺乏。你的大腦會(huì)為你分泌出足夠的褪黑素,如果你的大腦松果體被夜晚的強(qiáng)光打亂了節(jié)奏,你只需要通過(guò)正確的光照時(shí)間就可以讓它正常運(yùn)轉(zhuǎn)。如果你原本凌晨2點(diǎn)時(shí)褪黑素才姍姍來(lái)遲,你才能入睡,睡到自然醒的時(shí)間是10點(diǎn),你可以讓你的父母、愛(ài)人或室友在上午9點(diǎn)把你從床上拉起來(lái),起床后馬上去戶外待一個(gè)小時(shí),5天后,你在凌晨1點(diǎn)時(shí)褪黑素就會(huì)開(kāi)始發(fā)揮作用,讓你入睡,第二天早上9點(diǎn)就能輕松醒來(lái)。然后再?gòu)?qiáng)迫自己上午8點(diǎn)起床,之后馬上到戶外待上一個(gè)小時(shí),這次是3天過(guò)后,你的褪黑素的分泌時(shí)間又提早了一個(gè)小時(shí),入睡時(shí)間也提早了一個(gè)小時(shí)。不到一個(gè)月,每天11點(diǎn),你的松果體就會(huì)開(kāi)始正常的工作,分泌出足夠的褪黑素,讓你安心入睡。
如果超過(guò)40歲,你的身體有可能無(wú)法分泌出足夠的褪黑素,你可以服用一些含有褪黑素的補(bǔ)充劑——Jamieson褪黑素片。
但值得注意的是,市面上的一些褪黑素產(chǎn)品劑量太高,因此有的會(huì)造成低體溫、釋放過(guò)多泌乳激素導(dǎo)致不孕,還可能有降低男性性欲的副作用。
美國(guó)國(guó)立營(yíng)養(yǎng)食物學(xué)會(huì)也強(qiáng)調(diào),必須在醫(yī)生指導(dǎo)下、低劑量使用,以免發(fā)生危險(xiǎn)。
除了Jamieson褪黑素片補(bǔ)充劑,一些富含褪黑素的天然食物也值得推薦,比如燕麥、甜玉米、米、姜、番茄、香蕉、大麥等,只是它們含量的百分比均不高。此外,攝取諸如海帶、黃豆、南瓜子、西瓜子、杏仁果、花生、酵母、麥芽等食物,也有助于褪黑素的合成。
吃得少也有助于褪黑素的正常分泌。研究還發(fā)現(xiàn),有靜坐習(xí)慣的女性,她們?cè)谝归g體內(nèi)的褪黑素濃度比一般女性高。此外像日間運(yùn)動(dòng)也有助于增加褪黑素的分泌,夜間運(yùn)動(dòng)則適得其反。
所以,想要保持松果體的年輕,建議你要少食、素食、多運(yùn)動(dòng)、堅(jiān)持靜坐冥想,并過(guò)個(gè)有規(guī)律的生活。當(dāng)然,最好的方法還是通過(guò)正確的睡眠方法,讓你的大腦松果體自然地分泌出適量的褪黑素,最安全也最有效。