如何降低運(yùn)動(dòng)后乳酸帶來(lái)的副作用？

　我們的身體宛如一部精巧的機(jī)器，在骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)等運(yùn)動(dòng)器官的協(xié)助配合下，訓(xùn)練有素的人體能爆發(fā)出強(qiáng)勁的力量，能伸展出充滿技巧的姿態(tài)。然而，即使是一流的運(yùn)動(dòng)員，假如已經(jīng)進(jìn)行了一陣劇烈運(yùn)動(dòng)，身體也會(huì)覺得又酸又疼，肌肉漸趨僵硬，動(dòng)作也開始變形。有研究表明，這一切都和體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸有關(guān)。出現(xiàn)在酸奶里的乳酸是美味，堆積在體內(nèi)的乳酸卻似乎注定是運(yùn)動(dòng)者的天敵，究竟我們?cè)撛鯓幼?，才能把乳酸帶?lái)的副作用降到最低呢？

　　乳酸的產(chǎn)生

　　乳酸之所以會(huì)產(chǎn)生，還得從我們體內(nèi)的生化反應(yīng)說(shuō)起。

　　我們之所以能活動(dòng)自如，伸縮隨心的肌肉功不可沒。肌肉收縮松弛的能量來(lái)源主要有三條途徑，按照利用的先后順序分別是：無(wú)氧參與的磷酸原分解，同樣無(wú)氧的糖酵解，以及有氧代謝。

　　當(dāng)人體開始活動(dòng)時(shí)，在最初十來(lái)秒內(nèi)，肌細(xì)胞一般是直接利用細(xì)胞內(nèi)的高能磷酸化合物。在肌細(xì)胞有限的磷酸原存儲(chǔ)量耗盡后，替補(bǔ)而上的就是無(wú)氧糖酵解代謝系統(tǒng)。細(xì)胞質(zhì)內(nèi)的葡萄糖和糖原在酶催化下產(chǎn)能，同時(shí)也生成丙酮酸。

　　在活動(dòng)量不大、耗能不多的情形下，丙酮酸大部分會(huì)被運(yùn)入細(xì)胞內(nèi)的能量工廠——線粒體，然后在那進(jìn)行有氧代謝，產(chǎn)能的同時(shí)生成二氧化碳和水。只有少量的丙酮酸會(huì)滯留在細(xì)胞質(zhì)內(nèi)，被酶催化生成乳酸。這些生成的乳酸有三條去路，一是同樣進(jìn)入線粒體進(jìn)行有氧代謝；二是通過(guò)糖異生途徑生成葡萄糖，葡萄糖還可以合成糖原；三是進(jìn)入血液運(yùn)到肝臟細(xì)胞，在那里進(jìn)行代謝；最后，還有極少量乳酸會(huì)隨汗液和尿液直接排泄出去。

　　然而，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，這些精巧的生理平衡就受到了嚴(yán)峻考驗(yàn)。在旺盛的能量需求下，糖酵解產(chǎn)生了大量丙酮酸。另一邊，細(xì)胞供氧速度卻無(wú)法完全跟上，線粒體內(nèi)丙酮酸的氧化分解速率也受到了限制。結(jié)果就是細(xì)胞基質(zhì)里的丙酮酸越來(lái)越多，乳酸也隨之水漲船高。細(xì)胞內(nèi)升高的酸度一方面抑制了肌肉的收縮，同時(shí)也抑制糖代謝里一些關(guān)鍵酶的活性，從而導(dǎo)致產(chǎn)能的途徑受阻。人體的疲勞感也隨之而生。

　　如何降低運(yùn)動(dòng)后乳酸堆積帶來(lái)的副作用？

　　在激烈的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的身體被逼到極限。在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界，如何解決乳酸堆積帶來(lái)的問(wèn)題。讓身體迅速恢復(fù)機(jī)能，也成為了關(guān)注的焦點(diǎn)。從目前的研究結(jié)果來(lái)說(shuō)，主要有兩種思路：一是通過(guò)增加有氧代謝的能力，直接減少乳酸的產(chǎn)生；二是提升糖酵解系統(tǒng)的功能，讓身體更耐受已然生成的乳酸，并加速乳酸的轉(zhuǎn)運(yùn)和代謝。

　　研究人員通過(guò)取血樣測(cè)量發(fā)現(xiàn)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)達(dá)到一定強(qiáng)度時(shí)，此前平緩增加的血乳酸濃度會(huì)在某一點(diǎn)急劇拔升，這個(gè)拐點(diǎn)就被稱為“個(gè)體乳酸閾”，而通過(guò)科學(xué)訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員可以大幅提高自己的個(gè)體乳酸閾值。而最著名的訓(xùn)練法有幾種——間歇訓(xùn)練法通過(guò)交替安排高強(qiáng)度的訓(xùn)練期與低強(qiáng)度的間歇期，讓身體習(xí)于高乳酸的刺激，增強(qiáng)骨骼肌對(duì)乳酸的緩沖和耐受能力。高原訓(xùn)練法則利用天然的低氧環(huán)境對(duì)身體形成一種刺激，誘導(dǎo)促進(jìn)了紅細(xì)胞的生成，于是提高了人體總的運(yùn)氧水平，可以支持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更長(zhǎng)時(shí)間。加州大學(xué)伯克萊分校的布魯克斯教授則更推崇耐力訓(xùn)練，原因在于它能增加細(xì)胞內(nèi)的線粒體數(shù)量。而這種微小能量工廠的數(shù)量多寡，決定了乳酸轉(zhuǎn)化的速率如何。

　　除了專業(yè)的訓(xùn)練之外，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行按摩或者伸展運(yùn)動(dòng)也有助于促進(jìn)乳酸的轉(zhuǎn)化。實(shí)踐中還有人發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后吸入20分鐘左右的高濃度氧也能讓人體較快地清除一些代謝堆積產(chǎn)物。

　　乳酸原本只是糖酵解途徑中的一個(gè)產(chǎn)物，它同樣也可作為細(xì)胞的能量來(lái)源，事實(shí)上，心肌、慢肌纖維、呼吸橫膈肌等組織甚至偏好乳酸勝過(guò)葡萄糖。有些市售運(yùn)動(dòng)飲料中也含有乳酸。通過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練，可怕的乳酸也能與身體握手言和，成為我們運(yùn)動(dòng)的助力而非阻力。（來(lái)源：科學(xué)松鼠會(huì)）