凱格爾盆底肌訓(xùn)練方法

發(fā)布時(shí)間： 2025-02-09 16:44:43

凱格爾盆底肌訓(xùn)練，關(guān)鍵在于精準(zhǔn)找到發(fā)力點(diǎn)并進(jìn)行規(guī)范練習(xí)。

訓(xùn)練開始前，需準(zhǔn)確辨別盆底肌。可在排尿時(shí)嘗試中斷尿流，此時(shí)用力收縮的肌肉即為盆底肌，但要注意，正式訓(xùn)練不應(yīng)在排尿時(shí)進(jìn)行。訓(xùn)練姿勢多樣，平躺在床上，雙腿屈膝微微分開，同時(shí)放松腹部、臀部與大腿肌肉；或者坐在椅子上，保持背部挺直，雙腳平穩(wěn)放置在地面。以平躺姿勢為例，深吸一口氣，呼氣時(shí)緩慢且有力地收縮盆底肌，收縮力度以能感覺到肌肉緊繃為度，持續(xù)收縮3-5秒。然后，緩緩放松盆底肌，放松時(shí)長與收縮時(shí)長一致，這便是一次完整動(dòng)作。

建議每組進(jìn)行10-15次，每天完成3-4組。隨著訓(xùn)練的深入，逐漸增加收縮和放松的時(shí)間，比如將收縮時(shí)間延長到5-10秒。訓(xùn)練過程中，要始終保持自然呼吸，避免憋氣。若訓(xùn)練時(shí)身體出現(xiàn)疼痛或不適，應(yīng)立即停止，這可能是發(fā)力方式錯(cuò)誤或身體條件不適合。長期堅(jiān)持規(guī)范的凱格爾盆底肌訓(xùn)練，能夠有效增強(qiáng)盆底肌力量，對(duì)改善女性產(chǎn)后漏尿、預(yù)防子宮脫垂，以及提升男性前列腺健康都具有積極意義。

發(fā)布于：2025-02-09 16:44:43