蔬菜正確烹飪法 葉酸不易流失

提到補(bǔ)充葉酸，大家可能會(huì)聯(lián)想到這是孕婦所需的營(yíng)養(yǎng)。然而，除此之外，很多人可能對(duì)葉酸了解甚少。實(shí)際上，葉酸是一種水溶性維生素，是蛋白質(zhì)和核酸合成的必需因子，對(duì)血紅蛋白、紅細(xì)胞、白細(xì)胞的快速增生，氨基酸代謝，大腦中長(zhǎng)鏈脂肪酸如DNA的代謝等起著不可或缺的作用。

葉酸究竟是什么呢?

葉酸廣泛存在于綠葉蔬菜、水果、豆類(lèi)、堅(jiān)果以及動(dòng)物肝臟中。一般來(lái)說(shuō)，只要膳食均衡，通過(guò)蔬菜等食品就能攝入足夠的葉酸；然而，由于葉酸的水溶性特點(diǎn)，蔬菜水煮時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致大量流失；相比之下，少油快炒反而能保留更多的葉酸。

最新研究表明，葉酸還具有保護(hù)心腦血管的作用，尤其能夠減少男性和吸煙者患冠心病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，并有助于預(yù)防和治療抑郁癥等疾病。

成人每天所需的葉酸推薦攝入量為400微克，孕婦為600微克，而成人和孕婦的可耐受最高攝入量均為1000微克。研究顯示，烹飪方法會(huì)導(dǎo)致食物中的葉酸損失50%至95%；而鹽水浸泡過(guò)的蔬菜，葉酸的流失也會(huì)很大。

葉酸溶于水，燙煮易流失

在健康意識(shí)日益增強(qiáng)的今天，很多人認(rèn)為燙或煮青菜比炒更健康。然而，專(zhuān)家指出，這并非絕對(duì)。一般來(lái)說(shuō)，如果青菜新鮮且無(wú)污染，涼拌生吃或做蔬菜色拉是最能保留營(yíng)養(yǎng)的方式。但是，許多人習(xí)慣煮熟青菜并喜歡燙熟后食用。燙青菜使用的油較少，攝入的熱量也相應(yīng)較低，但這并不一定意味著更有營(yíng)養(yǎng)。

事實(shí)上，是燙還是炒青菜，取決于個(gè)人需求。例如，青菜中的葉酸等水溶性成分可能在燙或煮的過(guò)程中大量流失，因此需要特別關(guān)注葉酸攝入的人群應(yīng)選擇少油少水快炒的烹飪方式。對(duì)于一些口腔不好的老人來(lái)說(shuō)，快炒青菜可能不太方便，建議在炒之前盡量將菜切得細(xì)小。只要在切菜時(shí)下足功夫，同樣可以保留葉酸，而且嚼起來(lái)也更方便。

需要特別注意的是，有些人為了方便，會(huì)一次炒一大盤(pán)青菜，吃不完的保存下頓繼續(xù)食用。這種做法會(huì)導(dǎo)致青菜中的葉酸嚴(yán)重流失。研究顯示，反復(fù)加熱后，蔬菜中葉酸的損失率甚至高達(dá)50%至60%，因此建議青菜最好現(xiàn)做現(xiàn)吃。

葉酸補(bǔ)充需注意

含有葉酸的食物種類(lèi)繁多，但由于天然葉酸不夠穩(wěn)定，容易受陽(yáng)光和加熱的影響而氧化，長(zhǎng)時(shí)間烹調(diào)會(huì)破壞其營(yíng)養(yǎng)。因此，為了保持食品的營(yíng)養(yǎng)，應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：

1、煮菜時(shí)應(yīng)等水開(kāi)后再放菜，以防止維生素流失。

2、綠色蔬菜不宜煮得過(guò)爛。

3、早上洗好并切好的菜，最好不要等到中午甚至晚上才炒。因?yàn)榍泻玫牟烁菀?
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