凱格爾運(yùn)動(dòng)一天訓(xùn)練多長(zhǎng)時(shí)間合適

發(fā)布時(shí)間： 2025-02-09 18:46:04

每天進(jìn)行15-20分鐘左右的凱格爾運(yùn)動(dòng)較為適宜。

凱格爾運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵目的是有效鍛煉盆底肌，若運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)短，無(wú)法充分達(dá)成鍛煉目標(biāo)；而時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，又可能致使肌肉疲勞，甚至造成損傷。通常，一次完整的凱格爾運(yùn)動(dòng)，一組收縮與放松動(dòng)作以10-15次為佳，每次收縮和放松時(shí)間各維持3-5秒，每組之間可適當(dāng)休息10-15秒。每天完成3-4組此類(lèi)練習(xí)，累計(jì)時(shí)長(zhǎng)大約在15-20分鐘。

實(shí)際時(shí)長(zhǎng)可依據(jù)個(gè)人身體狀況和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)靈活調(diào)節(jié)。初次接觸凱格爾運(yùn)動(dòng)的人，身體對(duì)盆底肌的控制能力較弱，肌肉力量也相對(duì)不足，建議從較低強(qiáng)度和較短時(shí)間開(kāi)始鍛煉，例如每天進(jìn)行2-3組，每組8-10次。隨著鍛煉的持續(xù)推進(jìn)，身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后，再逐步增加組數(shù)和次數(shù)，適當(dāng)延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間。此外，分時(shí)段開(kāi)展鍛煉效果更為理想，比如在早上、中午、晚上各安排一組，如此既能給予肌肉充足的恢復(fù)時(shí)間，也有助于養(yǎng)成長(zhǎng)期堅(jiān)持的習(xí)慣，進(jìn)而獲得更顯著的鍛煉成效。

發(fā)布于：2025-02-09 18:46:04