背部肌肉鍛煉八大動(dòng)作 逐個(gè)詳細(xì)介紹

背部肌肉是比較難鍛煉的一個(gè)部位，因?yàn)橛昧Φ奈恢帽容^特殊，而且很多運(yùn)動(dòng)都以手臂力量為主，很難為背部提供足夠的運(yùn)動(dòng)量，那么背部肌肉鍛煉八大動(dòng)作都是什么呢。

背部肌肉鍛煉八大動(dòng)作

1.背部肌肉鍛煉的開始

寬握下拉以一組輕重量的寬握下拉來(lái)試探身體的狀態(tài)，讓后背進(jìn)入到訓(xùn)練模式，二是引體向上，力竭10-12次，組間歇或拉伸30秒，引體在身體能量最充足的時(shí)候來(lái)做。三是平行桿4組每組10次。引體向上之后我選擇平行桿下拉，動(dòng)作中注意背部肌肉的發(fā)力感覺(jué)，防止手臂過(guò)度借力。四是反握坐姿劃船4組每組12次，組間歇30秒。要注意負(fù)重不要太大，最大限度的擴(kuò)展手臂前后的拉伸距離，給背部肌肉一個(gè)充分的拉伸。

2.背部肌肉鍛煉的重要階段

五是單臂啞鈴劃船，3組每組8次，組間歇30秒。六是高位繩索面拉，3組每組15次，組間歇30秒。七是坐姿繩索劃船，4組每組12次，組間歇30秒。八是上斜凳繩索下拉，組每組15次，組間歇30秒。都要采用上斜的方式來(lái)完成這個(gè)動(dòng)作，最大量的調(diào)動(dòng)背部肌肉，背部肌肉肱三頭肌借力，請(qǐng)保持手腕伸直，肘關(guān)節(jié)鎖死。

如此看來(lái)，背部肌肉鍛煉八大動(dòng)作都不簡(jiǎn)單。