富含鈣和維生素D的食物

菠菜、羽衣甘藍(lán)、黃秋葵、大豆、白豆、沙丁魚、鮭魚、鱸魚、鱒魚和虹鱒魚等食物富含鈣，還有橙汁、燕麥片和早餐谷物等經(jīng)過強(qiáng)化的鈣食品。

除了魚類，金槍魚、鯖魚和鮭魚等肥魚，以及一些強(qiáng)化了維生素D的乳制品、橙子、豆奶和燕麥片、牛肝、奶酪和雞蛋黃都是提供豐富維生素D的食物。

通過食用魚類來攝取維生素D是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，因?yàn)槊?盎司烹飪后的鮭魚就能提供超過600IU的維生素D。

關(guān)于鈣的攝入量，根據(jù)醫(yī)學(xué)研究機(jī)構(gòu)的建議：

1-3歲兒童：700毫克

4-8歲兒童：1000毫克

9-18歲青少年：1300毫克

19-50歲成年人：1000毫克

51-70歲女性：1200毫克

51-70歲男性：1000毫克

71歲以上女性和男性：1200毫克

關(guān)于維生素D的建議攝入量：

1-70歲：600IU

71歲以上：800IU

如果缺乏鈣或有骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，醫(yī)生通常會(huì)建議增加更多的鈣和維生素D攝入量。