發(fā)布時間： 2025-02-09 15:50:23
要做到正確收縮凱格爾動作，核心要點是精準定位盆底肌并實施規(guī)范收縮。
尋找盆底肌，可在排尿中途有意識地中斷尿液流出，此時發(fā)力的肌肉即為盆底肌。不過需著重強調(diào)，在正式訓練時，切勿在排尿過程中進行，以免對正常排尿功能產(chǎn)生不良影響。準備就緒后，選擇一個讓自己感到舒適的姿勢，無論是躺著、坐著還是站著都可行。收縮時，注意力要高度集中在盆底肌，以類似忍住放屁、憋尿的方式，緩慢且平穩(wěn)地用力收緊，整個過程務必循序漸進，堅決避免突然用力過猛，不然極易導致肌肉疲勞或受傷。清晰感受盆底肌從松弛狀態(tài)逐步轉(zhuǎn)變?yōu)榫o繃狀態(tài)，將這種收縮狀態(tài)保持3-5秒，在這期間，一定要保持呼吸均勻，切不可憋氣。
收縮完成后，緊接著進入放松階段。緩慢地讓盆底肌恢復到松弛狀態(tài)，同樣保持3-5秒，切實感受肌肉從緊張逐漸舒緩的過程。完成一次收縮和一次放松，才構(gòu)成一個完整的凱格爾動作。在剛開始練習時，可能會覺得難以掌握，這是正常現(xiàn)象，不用著急。堅持每天進行訓練，每組10-15次，每天進行3-4組。隨著練習次數(shù)不斷增加，對肌肉的控制能力會越來越精準，從而更充分地發(fā)揮凱格爾運動對盆底肌的鍛煉功效。
發(fā)布于：2025-02-09 15:50:23
廣告
