凱格爾怎么收縮正確

發(fā)布時(shí)間： 2025-02-09 15:50:23

要做到正確收縮凱格爾動(dòng)作，核心要點(diǎn)是精準(zhǔn)定位盆底肌并實(shí)施規(guī)范收縮。

尋找盆底肌，可在排尿中途有意識(shí)地中斷尿液流出，此時(shí)發(fā)力的肌肉即為盆底肌。不過(guò)需著重強(qiáng)調(diào)，在正式訓(xùn)練時(shí)，切勿在排尿過(guò)程中進(jìn)行，以免對(duì)正常排尿功能產(chǎn)生不良影響。準(zhǔn)備就緒后，選擇一個(gè)讓自己感到舒適的姿勢(shì)，無(wú)論是躺著、坐著還是站著都可行。收縮時(shí)，注意力要高度集中在盆底肌，以類似忍住放屁、憋尿的方式，緩慢且平穩(wěn)地用力收緊，整個(gè)過(guò)程務(wù)必循序漸進(jìn)，堅(jiān)決避免突然用力過(guò)猛，不然極易導(dǎo)致肌肉疲勞或受傷。清晰感受盆底肌從松弛狀態(tài)逐步轉(zhuǎn)變?yōu)榫o繃狀態(tài)，將這種收縮狀態(tài)保持3-5秒，在這期間，一定要保持呼吸均勻，切不可憋氣。

收縮完成后，緊接著進(jìn)入放松階段。緩慢地讓盆底肌恢復(fù)到松弛狀態(tài)，同樣保持3-5秒，切實(shí)感受肌肉從緊張逐漸舒緩的過(guò)程。完成一次收縮和一次放松，才構(gòu)成一個(gè)完整的凱格爾動(dòng)作。在剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，可能會(huì)覺(jué)得難以掌握，這是正?，F(xiàn)象，不用著急。堅(jiān)持每天進(jìn)行訓(xùn)練，每組10-15次，每天進(jìn)行3-4組。隨著練習(xí)次數(shù)不斷增加，對(duì)肌肉的控制能力會(huì)越來(lái)越精準(zhǔn)，從而更充分地發(fā)揮凱格爾運(yùn)動(dòng)對(duì)盆底肌的鍛煉功效。

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