蛋白質(zhì)吃得越多肌肉越強(qiáng)壯嗎？

　　很多人都知道，蛋白質(zhì)是人體生長、發(fā)育過程中建造新細(xì)胞和新組織不可缺少的，并用來取代一部分因不斷受破壞而衰老的細(xì)胞。高蛋白食物相當(dāng)于人體組織的建筑材料。對于運(yùn)動人群來講，蛋白質(zhì)更為重要。它是構(gòu)成機(jī)體的主要成分，補(bǔ)充體內(nèi)分解的蛋白質(zhì)，此外還提供運(yùn)動中的一部分熱能。運(yùn)動時(shí)，器官肥大、酶活性提高、激素調(diào)節(jié)活躍，使體內(nèi)蛋白質(zhì)代謝發(fā)生變化。耐力性運(yùn)動使蛋白質(zhì)分解加強(qiáng)，合成速度減慢，機(jī)體尿氮和汗氮排出量增加；而力量性運(yùn)動在使蛋白質(zhì)分解加強(qiáng)的同時(shí)，活動肌群蛋白質(zhì)的合成也增加，并大于分解的速度，因而肌肉粗壯。以上反應(yīng)均使機(jī)體對蛋白質(zhì)的需要量增加。

　　然而，無論吃牛排（52%的能量來自蛋白質(zhì)）還是菠菜（大力水手著名的能量來源，49%的能量來自蛋白質(zhì)），你都肯定自己需要更多蛋白質(zhì)才能強(qiáng)壯肌肉嗎？是否蛋白質(zhì)補(bǔ)充得越多，肌肉就會越強(qiáng)壯呢？

　　蛋白質(zhì)助長肌肉的傳說

　　西爾韋斯特•史泰龍的前任營養(yǎng)師，同時(shí)也是眾多美國奧運(yùn)會選手顧問的邁克爾•科爾根（Michael Colgan）醫(yī)生認(rèn)為，這只是人們認(rèn)識上的一個(gè)誤區(qū)。他指出，經(jīng)過艱苦的訓(xùn)練，每年所能增加的肌肉最多不會超過3.6千克。這意味著每周僅增加約70克，每天增加約9.5克。而肌肉中只有22%是蛋白質(zhì)，所以每天攝入2.8克蛋白質(zhì)，即相當(dāng)于1/4茶匙的量，就可以滿足肌肉最大限度的需要了。所以，與其大量攝入不需要的蛋白質(zhì)，給身體帶來負(fù)擔(dān)而不是幫助，不如按照最佳營養(yǎng)的原則，來確保自己能充分利用膳食中的蛋白質(zhì)。

　　蛋白質(zhì)攝入并非越多越好

　　的確，若蛋白質(zhì)攝入不足，會造成體內(nèi)蛋白質(zhì)和氨基酸的缺乏，影響骨骼肌的修復(fù)，影響運(yùn)動性損傷的修復(fù)，影響運(yùn)動能力的提高，而且會導(dǎo)致運(yùn)動性貧血。但蛋白質(zhì)的攝入并非越多越好，若攝入過多的蛋白質(zhì)，會影響機(jī)體正常的代謝，增加肝、腎負(fù)擔(dān)，增加酸性代謝產(chǎn)物，降低運(yùn)動效率；蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物是酸性的，過多蛋白質(zhì)會使體內(nèi)的酸度增加，易發(fā)生疲勞。因此，攝入蛋白質(zhì)過多反而對身體有害，尤其在攝入熱能不足時(shí)，這種危害更大。

　　飲食建議

　　運(yùn)動人群的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)比一般人高，應(yīng)占總能量的12～15％，力量型項(xiàng)目增加到15～16％。如成年運(yùn)動員每千克體重蛋白質(zhì)供給量為1.8～2.0克，少年運(yùn)動員每千克體重蛋白質(zhì)供給量為2.0～3.0克，兒童運(yùn)動員每千克體重蛋白質(zhì)供給量為3.0～4.0克。在攝取的蛋白質(zhì)中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占1/3以上，如奶、蛋、魚和瘦肉等。另外，提倡大豆制品與谷類食品的搭配，可使氨基酸模式得到互補(bǔ)，提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量。