很多人都知道，蛋白質(zhì)是人體生長、發(fā)育過程中建造新細胞和新組織不可缺少的，并用來取代一部分因不斷受破壞而衰老的細胞。高蛋白食物相當于人體組織的建筑材料。對于運動人群來講，蛋白質(zhì)更為重要。它是構(gòu)成機體的主要成分，補充體內(nèi)分解的蛋白質(zhì)，此外還提供運動中的一部分熱能。運動時，器官肥大、酶活性提高、激素調(diào)節(jié)活躍，使體內(nèi)蛋白質(zhì)代謝發(fā)生變化。耐力性運動使蛋白質(zhì)分解加強，合成速度減慢，機體尿氮和汗氮排出量增加；而力量性運動在使蛋白質(zhì)分解加強的同時，活動肌群蛋白質(zhì)的合成也增加，并大于分解的速度，因而肌肉粗壯。以上反應均使機體對蛋白質(zhì)的需要量增加。
然而，無論吃牛排（52%的能量來自蛋白質(zhì)）還是菠菜（大力水手著名的能量來源，49%的能量來自蛋白質(zhì)），你都肯定自己需要更多蛋白質(zhì)才能強壯肌肉嗎？是否蛋白質(zhì)補充得越多，肌肉就會越強壯呢？
蛋白質(zhì)助長肌肉的傳說
西爾韋斯特•史泰龍的前任營養(yǎng)師，同時也是眾多美國奧運會選手顧問的邁克爾•科爾根（Michael Colgan）醫(yī)生認為，這只是人們認識上的一個誤區(qū)。他指出，經(jīng)過艱苦的訓練，每年所能增加的肌肉最多不會超過3.6千克。這意味著每周僅增加約70克，每天增加約9.5克。而肌肉中只有22%是蛋白質(zhì)，所以每天攝入2.8克蛋白質(zhì)，即相當于1/4茶匙的量，就可以滿足肌肉最大限度的需要了。所以，與其大量攝入不需要的蛋白質(zhì)，給身體帶來負擔而不是幫助，不如按照最佳營養(yǎng)的原則，來確保自己能充分利用膳食中的蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)攝入并非越多越好
的確，若蛋白質(zhì)攝入不足，會造成體內(nèi)蛋白質(zhì)和氨基酸的缺乏，影響骨骼肌的修復，影響運動性損傷的修復，影響運動能力的提高，而且會導致運動性貧血。但蛋白質(zhì)的攝入并非越多越好，若攝入過多的蛋白質(zhì)，會影響機體正常的代謝，增加肝、腎負擔，增加酸性代謝產(chǎn)物，降低運動效率；蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物是酸性的，過多蛋白質(zhì)會使體內(nèi)的酸度增加，易發(fā)生疲勞。因此，攝入蛋白質(zhì)過多反而對身體有害，尤其在攝入熱能不足時，這種危害更大。
飲食建議
運動人群的蛋白質(zhì)攝入量應比一般人高，應占總能量的12～15％，力量型項目增加到15～16％。如成年運動員每千克體重蛋白質(zhì)供給量為1.8～2.0克，少年運動員每千克體重蛋白質(zhì)供給量為2.0～3.0克，兒童運動員每千克體重蛋白質(zhì)供給量為3.0～4.0克。在攝取的蛋白質(zhì)中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應占1/3以上，如奶、蛋、魚和瘦肉等。另外，提倡大豆制品與谷類食品的搭配，可使氨基酸模式得到互補，提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量。
