預(yù)防骨質(zhì)疏松，關(guān)鍵在于選擇對(duì)骨骼有益的食物。防止骨質(zhì)疏松最好的食物多種多樣，它們富含骨骼所需的各類營養(yǎng)素。接下來，我們一同來探索哪些食物能夠有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。
預(yù)防骨質(zhì)疏松吃什么
1、牛奶及奶制品
牛奶是補(bǔ)鈣的得力干將，每 100 毫升約含 100 - 120 毫克鈣，鈣磷比例佳，易被人體吸收。早餐來杯純牛奶，或是下午茶搭配酸奶，都能便捷地補(bǔ)充鈣質(zhì)。奶制品里，奶酪、奶片也不錯(cuò)，加工后鈣含量更濃縮。
2、豆制品
豆制品是植物性食物中的補(bǔ)鈣優(yōu)選。像豆腐，每 100 克含鈣超 100 毫克，豆?jié){雖鈣稍少，但含大豆異黃酮，可調(diào)節(jié)女性絕經(jīng)后激素水平，減緩骨質(zhì)流失。豆干、腐竹等加工后鈣更富集。
3、深綠色蔬菜
西蘭花、菠菜、羽衣甘藍(lán)等深綠色蔬菜，集維生素、膳食纖維與鈣于一身。西蘭花每 100 克含鈣約 60 毫克，所含維生素 K 能促鈣沉積于骨骼，增強(qiáng)骨強(qiáng)度。菠菜也含一定鈣，利于維持骨骼肌肉興奮性。
4、堅(jiān)果
杏仁、巴旦木、腰果等堅(jiān)果有豐富鈣、鎂等礦物質(zhì)。鈣構(gòu)建骨骼，鎂協(xié)同鈣調(diào)節(jié)骨骼代謝，促進(jìn)鈣吸收利用。把堅(jiān)果當(dāng)零食，每天吃 10 - 15 顆杏仁，美味又營養(yǎng)，還能守護(hù)骨骼，只是要注意控量防熱量超標(biāo)。
5、魚類
三文魚、沙丁魚等富含脂肪的魚類，是維生素 D 的優(yōu)質(zhì)來源。維生素 D 如同鈣的“好幫手”，能促進(jìn)腸道吸收鈣，提高利用率。魚肉本身也含鈣，還有優(yōu)質(zhì)蛋白，易消化吸收，助力身體組織修復(fù)與骨骼構(gòu)建。
6、蝦貝類
蝦與貝類食物鈣質(zhì)含量高，每 100 克蝦肉含鈣約 200 毫克，貝類鈣含量因種類而異但普遍可觀。它們不僅鈣足，還含鋅、硒等微量元素，協(xié)同維持骨骼細(xì)胞正常代謝。
7、蛋類
雞蛋、鴨蛋等蛋類營養(yǎng)豐富，蛋黃里的卵磷脂、維生素 D 對(duì)骨骼有益。卵磷脂助神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育、穩(wěn)定細(xì)胞結(jié)構(gòu)；維生素 D 助力鈣吸收。每天吃 1 - 2 個(gè)蛋類，既能補(bǔ)多種營養(yǎng)，又利于預(yù)防骨質(zhì)疏松，是便捷飲食選擇。
8、全谷物
全谷物食品，如糙米、燕麥和全麥面包，含有豐富的膳食纖維、維生素B群以及多種礦物質(zhì)。其中鎂、磷等參與骨骼礦化，維持結(jié)構(gòu)完整。早餐一碗燕麥粥或用全麥面包做三明治，融入全谷物，長期堅(jiān)持，從多方面滋養(yǎng)骨骼，防骨質(zhì)流失。
9、水果
橙子、柚子等柑橘類水果含豐富維生素 C，它能促進(jìn)膠原蛋白合成，為骨骼提供韌性。水果中的鉀元素維持體內(nèi)鈣平衡。每天吃 1 - 2 個(gè)水果，補(bǔ)水、嘗酸甜滋味同時(shí)助力骨骼健康。
預(yù)防骨質(zhì)疏松要靠飲食發(fā)力，牛奶、豆制品、深綠色蔬菜等各有優(yōu)勢(shì)，有的供鈣，有的促吸收，有的調(diào)代謝。日常均衡攝入各類食物，養(yǎng)成好習(xí)慣，讓骨骼在營養(yǎng)滋養(yǎng)下健康成長，遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松，享受活力生活。
